Υπάρχουν παρενέργειες από την κρεατίνη;
Η μόνη σημαντική παρενέργεια που έχει συνεχώς αναφερθεί σε επιστημονική και ιατρική βιβλιογραφία είναι η αύξηση βάρους. Εντούτοις, έχουν υπάρξει διάφορες αναφερθείσες παρενέργειες όπως προβλήματα στο στομάχι, κράμπες σε μυς, αφυδάτωση, και αυξανόμενος κίνδυνος τραβηγμάτων και πιέσεων στους μυς. Έχει υπάρξει επίσης ανησυχία ότι η σύντομη ή/και η μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη νεφρική πίεση (νεφρών). Μια ερευνητική ομάδα πρότεινε ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για την ανάπτυξη του συνδρόμου "anterior compartment" (ACS). Κατά τη διάρκεια των τελευταίων ετών διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη δεν συνδέεται με οποιαδήποτε από αυτά τα αναφερόμενα προβλήματα ούτε αυξάνουν την πιθανότητα της ανάπτυξης ACS. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πρόσφατα στοιχεία ότι η κρεατίνη μπορεί να ελαττώσει την πίεση λόγω θερμότητας και να μειώσει την ευαισθησία στους οστεο-μυικούς τραυματισμούς στους αθλητές που προπονούνται.
Ενώ οι άνθρωποι που παίρνουν κρεατίνη μπορεί να δοκιμάσουν μερικά από αυτά τα προβλήματα, οι επιπτώσεις στους χρήστες κρεατίνης δεν είναι μεγαλύτερες από τα θέματα που προκύπτουν όταν κάποιος παίρνει placebos(ψευδο-φάρμακα) και σε μερικές περιπτώσεις είναι και λιγότερα.
Ποιά είναι η καλύτερη μορφή κρεατίνης που πρέπει να παίρνω;
Σχεδόν όλες οι μελέτες για τη συμπλήρωση κρεατίνης έχουν αξιολογήσει φαρμακολογικού βαθμού μονοϋδρική κρεατίνη σε μορφή σκόνης ή έχουν χρησιμοποιήσει στοματικές ή ενδοφλέβιες φωσφοκρεατινικές μορφές (μια ακριβότερη μορφή κρεατίνης). Δεδομένου ότι η κρεατίνη έχει γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα, υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης που έχουν βγεί στην αγορά(π.χ. καραμέλες/μπάρες κρεατίνης, υγρή κρεατίνη, μαστίχα κρεατίνης, κιτρικό άλας κρεατίνης, κρεατίνη με γεύση, κ.λπ.). Πολλές από αυτές τις μορφές κρεατίνης υποστηρίζουν ότι είναι καλύτερες της μονοϋδρικής κρεατίνης. Εντούτοις, κανένα στοιχείο δεν δείχνει ότι οποιαδήποτε από αυτές τις μορφές κρεατίνης αυξάνει τη λήψη κρεατίνης στο μυ καλύτερα από την μονοϋδρική κρεατίνη.
Τα μόνα πιθανά οφέλη αυτών των διαφορετικών μορφών κρεατίνης είναι η ευκολία, η ποικιλία συμπληρωμάτων, ή/και οι επιλογές γεύσης. Το μεγαλύτερο μειονέκτημα, εντούτοις, είναι ότι πολλά από αυτά τα συμπληρώματα είναι ακριβότερα της μονοϋδρικής κρεατίνης. Δεν υπάρχει απολύτως κανένα στοιχείο ότι μπορείτε να πάρετε λιγότερο από αυτού του τύπου τα συμπληρώματα (π.χ. υγρή κρεατίνη ή κρεατίνη με γεύση) και να πάρετε τα ίδια οφέλη από τη λήψη υψηλότερων ποσών μονοϋδρικής κρεατίνης λόγω της μικρότερης διάσπασης στο στομάχι, τη μεγαλύτερη εντερική απορρόφηση, τη γρηγορότερη απορρόφηση στο αίμα, ή/και τη μεγαλύτερη λήψη μυϊκής μάζας.
Οι καλύτερες ακατέργαστες πηγές μονοϋδρικής κρεατίνης είναι από τη Γερμανία (π.χ. CreaPure Degussa™) ή τις ΗΠΑ (π.χ. Ferro Pfansteihl). Προσοχή πρέπει να ληφθεί στην αγορά μόνο υψηλής ποιότητας μονοϋδρικής κρεατίνης που παράγεται στις επιθεωρημένες εγκαταστάσεις που εμμένουν στις οδηγίες καλής κατασκευαστικής πρακτικής του ΕΟΦ(Ελλάς) και του FDA(ΗΠΑ).
Θα πρέπει οι αθλητές να φορτώνουν ή όχι;
Η έρευνα έχει δείξει ότι ο γρηγορότερος τρόπος για να αυξηθούν οι αποθήκες κρεατίνης στους μυς είναι να ακολουθηθεί η μέθοδος της φόρτωσης, με τη λήψη 0,3 γραμμαρίων/κιλό/ημέρα μονοϋδρικής κρεατίνης για 5 - 7 ημέρες (π.χ. 5 γραμμάρια που λαμβάνονται τέσσερις φορές ανά ημέρα). Οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό το ποσοστό μπορεί να αυξήσει την κρεατίνη τους μυς. Μόλις κορεστούν οι αποθήκες κρεατίνης στους μυς, οι μελέτες δείχνουν ότι πρέπει μόνο να πάρετε 3 - 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ανά ημέρα προκειμένου να διατηρηθούν τα ανυψωμένα επίπεδα αποθηκευμένης κρεατίνης.
Η μεγαλύτερη ποσότητα της κρεατίνης λαμβάνεται από το μυ κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 - 3 ημερών της περιόδου φόρτωσης. Ενώ υπάρχει μια μελέτη που προτείνει ότι η λήψη χαμηλότερων δόσεων κρεατίνης κατά στη διάρκεια του χρόνου (3 γραμμάρια/ημέρα για 28 ημέρες) αύξησε την περιεκτικότητα σε κρεατίνη στους μυς, είναι λιγότερο σαφές εάν οι χαμηλές δόσεις ενισχύουν την ικανότητα άσκησης. Υπάρχουν μόνο μερικές καλά-ελεγχόμενες μελέτες που ανέφεραν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης χαμηλών δόσεων (5 - 6 γραμμάρια/ημέρα κρεατίνης για 10 - 12 εβδομάδες) προώθησε μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη και τη μάζα των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αφ' ετέρου, διάφορες άλλες μελέτες δεν βρήκαν καμία επίδραση της συμπλήρωσης χαμηλής δόσης κρεατίνης (2 έως 3 γραμμάρια/ημέρα) μακροπρόθεσμα στην ικανότητα άσκησης. Συνεπώς, φαίνεται ότι ο αποτελεσματικότερος τρόπος να αυξηθούν τα αποθηκευμένα επίπεδα κρεατίνης είναι να ακολουθηθεί η τεχνική φόρτωσης κρεατίνης για τουλάχιστον 3 ημέρες που ακολουθούνται από την κατάποση 3 - 5 γραμμαρίων/ημέρα για να διατηρήσουν από 'κεί και πέρα τα επίπεδα αποθηκευμένης κρεατίνης.
Θα πρέπει οι αθλητές να λαμβάνουν κρεατίνη μόνη της ή με άλλα συστατικά στοιχεία;
Η λήψη κρεατίνης στο μυ έχει αναφερθεί ότι είναι εξαρτώμενη από το νάτριο και μεσολαβούμενη από την ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι παίρνοντας κρεατίνη μαζί με μεγάλα ποσά γλυκόζης (π.χ. 80 - 100 γραμμάρια) ή υδατάνθρακα/πρωτεΐνη (π.χ. 50 - 80 γραμμάρια υδατάνθρακα με 30 - 50 γραμμάρια πρωτεΐνης), που είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχυθεί η λήψη κρεατίνης. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η συλλήψη(συν-λήψη) κρεατίνης με το D-Pinitol μπορεί να βοηθήσει τη λήψη κρεατίνης στο μυ.
Συνεπώς, συνιστάται οι αθλητές να παίρνουν την κρεατίνη με ένα ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. χυμός ή λύση με υψιλή συγκέντρωση υδατανθράκων) ή με έναν συμπλήρωμα υδατάνθρακα/πρωτεΐνης προκειμένου να αυξηθεί η ινσουλίνη και να προωθηθεί η λήψη κρεατίνης.
Ποιά είναι η καλύτερη ώρα για τη λήψη κρεατίνης;
Η έρευνα δείχνει ότι η έντονη άσκηση αυξάνει την απελευθέρωση αναβολικών ορμονών. Η λήψη υδατάνθρακα και πρωτεΐνης ή απαραίτητων αμινοξέων μετά από έντονη άσκηση μπορεί να επιταχύνει την επανασύνθεση του γλυκογόνου καθώς επίσης και να προωθήσει την πρωτεϊνική σύνθεση. Δεδομένου ότι τα επίπεδα ινσουλίνης ενισχύουν τη λήψη κρεατίνης, η λήψη κρεατίνης μετά από την άσκηση με έναν υδατάνθρακα ή/και ένα πρωτεϊνικό συμπλήρωμα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να αυξηθούν ή/και να διατηρηθούν τα επίπεδα αποθηκευμένης κρεατίνης στους μυς.
Θα πρέπει οι αθλητές να κάνουν περιοδική χρήση κρεατίνης;
Δεν υπάρχει κανένα στοιχείο που η περιοδική λήψη και παύση εναλλάξ κρεατίνης να είναι λιγότερο ή περισσότερο αποτελεσματική από τη φόρτωση και διατήρηση της κρεατίνης. Εντούτοις, τα μέγιστα οφέλη της συμπλήρωσης κρεατίνης εμφανίζονται με την ενισχυμένη προπόνηση/άσκηση. Επομένως, εάν ένας αθλητής θέλει να κάνει περιοδική λήψη κρεατίνης, τότε θα έχει περισσότερο αποτελεσματική χρήση εάν παίρνει κρεατίνη όταν παίρνει μέρος σε βαριά εκπαίδευση.
Η καφεΐνη επηρρεάζει την κρεατίνη;
Πολλές από τις αρχικές μελέτες για την κρεατίνη ανέμιξαν κρεατίνη σε καυτό καφέ ή τσάι για να βοηθήσουν στη διάλυση της κρεατίνης. Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι η καφεΐνη δεν είχε επιπτώσεις στη λήψη κρεατίνης από τους μυς.
Μερικές επίσης έχουν προειδοποιήσει ότι η μίξη της κρεατίνης μαζί με όξινες λύσεις (π.χ. χυμοί) μπορεί να σπάσει την κρεατίνη στην κρεατινίνη. Ακόμα, το όξινο επίπεδο (pH) του καφέ (περίπου 4,5), του χυμού σταφυλιού (περίπου 3), και του χυμού από πορτοκάλι (περίπου 2,8) είναι λιγότερο όξινο από τις γαστροεντερικές εκκρίσεις (περίπου 1) και του οξέος στο στομάχι (περίπου 1,5). Ξέρουμε ότι η κρεατίνη δεν διασπάται μέσω της κανονικής χωνευτικής διαδικασίας. Διάφορες μελέτες κρεατίνης καθοδήγησαν τα πειραματιζόμενα μέλη να αναμίξουν την κρεατίνη με χυμό και ανέφεραν αύξηση στους μυς. Επομένως, είναι απίθανο ότι η μίξη της κρεατίνης σε χυμό φρούτων θα διασπούσε την κρεατίνη εκτός αν την αφήνατε να καθίσει για αρκετές ημέρες.
Οι άντρες και οι γυναίκες αντιδρούν διαφορετικά στην κρεατίνη;
Ένα τρίτο περίπου των μελετών για την κρεατίνη έχει αξιολογήσει γυναίκες ή/και μικτές ομάδες ανδρών και γυναικών. Διάφορες αρχικές βραχυπρόθεσμες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε θηλυκούς αθλητές αποκάλυψαν περιορισμένη αύξηση της φυσικής απόδοσης. Αυτό οδήγησε μερικούς ερευνητές στην ερώτηση εάν οι γυναίκες αποκρίνονται στην κρεατίνη διαφορετικά από τους άνδρες. Εντούτοις, διάφορες πρόσφατες καλά-ελεγχόμενες βραχυ - και μακροπρόθεσμες μελέτες σε γυναίκες έχουν αναφέρει τα γνωστά οφέλη.
Στην έρευνά μας, έχουμε διαπιστώσει ότι οι γυναίκες ωφελούνται χαρακτηριστικά από την κρεατίνη κατά τη διάρκεια της βραχυπρόθεσμης συμπλήρωσης. Εντούτοις, τα κέρδη σε μάζα σώματος και σε ελεύθερη-από-πάχος μάζα δεν είναι γενικά τόσο γρήγορα όσο στους άντρες. Εντούτοις, οι γυναίκες κερδίζουν δύναμη και μάζα μυών κατά τη διάρκεια του χρόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αύξηση βάρους που προέρχεται από την λήψη κρεατίνης: Είναι νερό ή μυς;
Η συμπλήρωση κρεατίνης προωθεί χαρακτηριστικά κέρδη σε μάζα σώματος ή/και σε ελεύθερη-από-πάχος μάζα. Μερικοί έχουν προτείνει ότι επειδή τα κέρδη είναι αρκετά γρήγορα, τότε τα κέρδη πρέπει να είναι διατήρηση υγρών. Το αρχικό κέρδος σε βάρος μπορεί να προωθεί κάποια διατήρηση νερού, αλλά διάφορες πρόσφατες μελέτες δεν υποστηρίζουν αυτήν την έννοια.
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν αξιολογήσει τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης κρεατίνης στη διατήρηση υγρών και στη σύνθεση του σώματος δείχνουν ότι αν και η συνολική διατήρηση νερού στο σώμα αυξάνεται, η αύξηση εμφανίζεται να είναι ανάλογη προς το κερδισμένο βάρος. Ο μυς είναι από νερό κατά περίπου 73%. Επομένως, εάν κάποιος κέρδισε 3 κιλά μυός, 2,19 κιλά του κερδισμένου βάρους θα ήταν νερό. Πολυάριθμες μελέτες αναφέρουν ότι η μακροπρόθεσμη λήψη κρεατίνης αυξάνει την ελεύθερη-από-πάχος μάζα χωρίς κάποια αύξηση στο ποσοστό του συνολικού νερού στο σώμα. Επιπλέον, διάφορες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα κέρδη συνοδεύθηκαν από την αυξημένη διάμετρο των ινών στους μυς (υπερτροφία) και κέρδη στη δύναμη. Συνεπώς, το κέρδος βάρους που συνδέεται με τη μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης εμφανίζεται να είναι μάζα μυών.
Θα πρέπει τα παιδιά ή οι έφηβοι να παίρνουν κρεατίνη;
Καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να είναι επιβλαβής για τα παιδιά ή τους έφηβους αθλητές. Στην πραγματικότητα, η μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης (π.χ. 4 - 8 γραμμάρια/ημέρα μέχρι και 3 έτη) έχει χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για διάφορες ανεπάρκειες και νευρομυϊκές αναταραχές στα παιδιά. Εντούτοις, πρέπει να σημειωθεί ότι πολύ λιγότερα είναι γνωστά για τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης κρεατίνης στα νεώτερα άτομα.
Οι εφηβικοί αθλητές πρέπει μόνο να σκεφτούν την κρεατίνη εάν οι ακόλουθοι όροι ισχύουν:
- Ο αθλητής έχει περάσει την εφηβεία και συμπεριλαμβάνεται σε σοβαρή/ανταγωνιστική άσκηση και που μπορεί να ωφεληθεί από τη συμπλήρωση κρεατίνης·
- Ο αθλητής κάνει μια ισορροπημένη, ενισχυτική-στην-απόδοση διατροφή·
- Ο αθλητής και οι γονείς του/της καταλαβαίνουν τα πιθανά οφέλη και τις παρενέργειες της συμπλήρωσης κρεατίνης·
- Οι γονείς του αθλητή εγκρίνουν ότι το παιδί τους παίρνει κρεατίνη·
- Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να εποπτευθεί από τους γονείς, τους εκπαιδευτές, τους προπονητές, ή/και τον παθολόγο των αθλητών·
- Χρησιμοποιούνται συμπληρώματα υψιλής ποιότητας· και,
- Ο αθλητής δεν υπερβαίνει τις συνιστώμενες δόσεις.
Εάν αυτοί οι όροι ικανοποιούνται, τότε προσωπικά δεν βλέπω κάποιον λόγο για τον οποίο οι αθλητές μαθητές δεν πρέπει να είναι σε θέση να πάρουν κρεατίνη. Η λήψη μπορεί πραγματικά να παρέχει μια ασφαλή θρεπτική εναλλακτική λύση στα αναβολικά στεροειδή ή σε άλλα ενδεχομένως επικίνδυνα συμπληρώματα ή φάρμακα. Εάν αυτοί οι όροι δεν ικανοποιούνται, τότε δεν πιστεύω ότι η συμπλήρωση κρεατίνης θα ήταν κατάλληλη εκτός αν ορίζεται από τον παθολόγο τους. Σε εμένα, αυτό δεν είναι καθόλου διαφορετικό από τη διδασκαλία των νέων αθλητών σε διαιτητικές στρατηγικές για να βελτιστοποιήσουν την απόδοσή τους. Η κρεατίνη δεν είναι πανάκεια ή παράκαμψη προς την αθλητική επιτυχία. Μπορεί, εντούτοις, να προσφέρει μερικά οφέλη για να βελτιστοποιήσει την άσκηση των αθλητών που συμμετέχουν στην έντονη άσκηση κατά τρόπο παρόμοιο με τη λήψη μιας υψηλής σε υδατάνθρακες διατροφής, αθλητικών ποτών, ή/και φόρτωση υδατανθράκων που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την απόδοση ενός αθλητή αντοχής.
Είναι ασφαλής η μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης;
Οι αθλητές έχουν χρησιμοποιήσει την κρεατίνη ως θρεπτικό συμπλήρωμα από τη μέση της της δεκαετίας του '60. Η διαδεδομένη συμπλήρωση άρχισε στις αρχές της δεκαετίας του '90. Μέχρι και τώρα, καμία μακροπρόθεσμη παρενέργεια δεν έχει παρατηρηθεί στους αθλητές (μέχρι 5 έτη), στους ασθενείς πληθυσμούς (μέχρι 5 έτη), ή στα νήπια με ανεπάρκεια στη σύνθεση κρεατίνης (μέχρι 3 έτη). Μια ομάδα ασθενών που παίρνουν 1,5 - 3 γραμμάρια/ημέρα κρεατίνης έχει ελεγχθεί από το 1981 χωρίς σημαντικές παρενέργειες. Όλα τα στοιχεία προτείνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται στα πλαίσια των συνιστώμενων οδηγιών.
Είναι η συμπλήρωση κρεατίνης ηθικά σωστή;
Διάφορες αθλητικές οργανώσεις και ειδικές ομάδες ενδιαφέροντος έχουν εξετάσει εάν είναι ηθικό για τους αθλητές να παίρνουν κρεατίνη για να ενισχύσουν την απόδοση. Η λογική τους είναι ότι αφού οι μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και θα ήταν δύσκολο να ληφθούν αρκετά τρόφιμα για την φόρτωση κρεατίνης, είναι ανήθικο να το κάνει κάποιος.
Άλλοι υποστηρίζουν ότι εάν επιτρέπετε στους αθλητές να πάρουν κρεατίνη, μπορεί να είναι πιθανότερο να δοκιμάσουν και άλλα επικίνδυνα συμπληρώματα ή/και φάρμακα. Ακόμα άλλοι έχουν προσπαθήσει να συσσωρεύσουν την κρεατίνη μέσα στα αναβολικά στεροειδή ή/και στα απαγορευμένα τονωτικά και έχουν απαιτήσει μια απαγόρευση στη χρήση της κρεατίνης μεταξύ των αθλητών. Η συμπλήρωση κρεατίνης δεν απαγορεύεται αυτήν την περίοδο από οποιαδήποτε αθλητική οργάνωση αν και η NCAA δεν επιτρέπει στα όργανα να παρέχουν κρεατίνη ή άλλα συμπληρώματα "οικοδόμησης μυών" στους αθλητές τους (π.χ. πρωτεΐνη, αμινοξέα, HMB, κ.λπ.).
Επιπλέον, αν και μερικές χώρες περιορίζουν πόση κρεατίνη μπορεί να ληφθεί ανά δόση στα θρεπτικά συμπληρώματα, δεν γνωρίζω οποιαδήποτε χώρα που να έχει απαγορεύσει την πώληση κρεατίνης. Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή εξέτασε αυτά τα επιχειρήματα και νομοθέτησε ότι αφού η κρεατίνη βρίσκεται εύκολα στο κρέας και στα ψάρια, δεν υπήρξε καμία ανάγκη να απαγορευθεί η κρεατίνη. Ειλικρινά, δεν βλέπω τη φόρτωση κρεατίνης καθόλου διαφορετική από τη φόρτωση υδατανθράκων. Πολλοί αθλητές λαμβάνουν υψηλά σε συγκεντρωμένες θερμίδες ποτά υδατανθράκων σε μια προσπάθεια να αυξηθούν τα αποθηκευμένα ποσά γλυκογόνου στους μυς ή/και να συμπληρωθεί η διατροφή τους. Εάν η φόρτωση υδατανθράκων δεν είναι μια απαγορευμένη πρακτική, τότς η φόρτωση κρεατίνης δεν πρέπει να απαγορευθεί.
ΚΑΛΗΜΕΡΑ και συγνώμη για την καθυστέρηση μου έπεσε το Ιντερνετ.
ΠΗΓΗ
Ολόκληρο το άρθρο
